運(yùn)動(dòng)對糖尿病患者與肥胖人士來說來說，是不可或缺的，規(guī)律運(yùn)動(dòng)讓控糖與減脂事半功倍，還有助于預(yù)防糖尿病相關(guān)的并發(fā)癥！

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)一個(gè)都不能少！

有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)又叫心肺運(yùn)動(dòng)，通常是以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，一般不太劇烈、可進(jìn)行很長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)可輕松呼吸而不是大喘氣或用力呼吸。

抗阻運(yùn)動(dòng)：又稱無氧動(dòng)運(yùn)，各種鍛煉肌肉力量的運(yùn)動(dòng)都屬于抗阻力運(yùn)動(dòng)，一般強(qiáng)度高，爆發(fā)力，時(shí)間長。

建議大家將有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。每周至少運(yùn)動(dòng)150分鐘（每周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘）中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；如經(jīng)過專業(yè)健康與運(yùn)動(dòng)能力評測，每周可進(jìn)行2~3次抗阻力運(yùn)動(dòng)，兩次鍛煉間隔≥48小時(shí)。

NO1 健步走   推薦指數(shù)：?????

類別：有氧運(yùn)動(dòng)

走路對糖友來說，沒有場地限制，無需額外花費(fèi)，這種隨時(shí)隨地都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，控糖效果很不錯(cuò)。

運(yùn)動(dòng)建議：

建議老年糖友可選擇三餐后健步走，每次走15分鐘，這樣一天可以輕松完成45分鐘健步走。研究表明分3次健步走，相比一次走45分鐘，效果更佳。

另外，可采取“快慢結(jié)合”的方式步行，先快步行走5分鐘，然后慢速行走（相當(dāng)于散步）5分鐘，交替進(jìn)行。

建議選擇公園、體育場、江河湖海之濱、綠地等視野開闊、平坦、空氣清新的場所進(jìn)行健步走。

NO2 慢跑   推薦指數(shù)：????

類別：有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合年輕、身體較好，有一定鍛煉基礎(chǔ)，無并發(fā)心血管疾病的糖尿病患者。

運(yùn)動(dòng)建議：

糖友可以選擇速度100~200米/分鐘的慢跑，建議先選擇100米/分鐘的速度，在身體能耐受的情況下，可增加到200米/分鐘，不會(huì)造成明顯的心臟負(fù)荷。

跑步前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)要讓運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率（次/分鐘）達(dá)到“170-年齡”，跑步后要充分放松。剛開始慢跑，要注意循序漸進(jìn)，逐漸加量。

NO3 騎自行車   推薦指數(shù)：????

類別：有氧運(yùn)動(dòng)

相比于跑步，騎車減少了對脊柱的沖擊力，更適合老年人或有脊柱疾病的患者；而且對前腳掌和足跟這些好發(fā)潰瘍的部位壓力小，足病風(fēng)險(xiǎn)高的糖友同樣可以選擇。

運(yùn)動(dòng)建議：

騎車應(yīng)該選擇路面平但可以有坡度，人和障礙物少的道路。騎行的速度要進(jìn)行變換，亦要做好熱身和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

騎行時(shí)要選擇適合自己的車子，座位高度建議與騎行者腰部骨骼最高點(diǎn)平齊，這樣在踏板最低點(diǎn)時(shí)，腳可保持略微彎曲的程度。

NO4 跳繩   推薦指數(shù)：????

類別：有氧運(yùn)動(dòng)

這是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅強(qiáng)身健體，還能達(dá)到減脂的效果。持續(xù)10分鐘的跳繩，與慢跑30分鐘或跳健身操20分鐘消耗能量幾乎一樣，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

運(yùn)動(dòng)建議：

跳繩要選擇平坦場地進(jìn)行，選擇空氣新鮮的地方，避開車流較多的馬路邊。

跳繩前，先做15分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是肩膀、手臂、手腕、腳踝，以免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉拉傷。對于體重過大的患者，盡量雙腳同時(shí)落地或跑步跳，而超重者不宜跳繩，建議減重后再選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以免損傷膝、踝關(guān)節(jié)。

NO5 打太極拳   推薦指數(shù)：?????

類別：有氧運(yùn)動(dòng)

大量研究表明，打太極拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性，改進(jìn)柔韌性、肌力和耐力，提高心肺功能等，好處頗多。

運(yùn)動(dòng)建議：

選擇公園等僻靜的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)，打太極要掌握正確的姿勢，否則容易損傷關(guān)節(jié)。

下蹲不要太厲害，待腿部支撐力增強(qiáng)，再逐步放低。練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。

NO6 游泳   推薦指數(shù)：????

類別：有氧運(yùn)動(dòng)

游泳是世衛(wèi)組織認(rèn)定的最好的運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要全身的配合，雖然不會(huì)大汗淋漓，但是全身的肌肉都可以得到鍛煉，消耗能量大，減肥效果明顯。在炎炎夏日，這也是相對舒適的運(yùn)動(dòng)形式。

運(yùn)動(dòng)建議：

不要立刻下水，要做好熱身，對于容易抽筋的小腿、腳趾等部位游泳前要拍打、按摩等，避免發(fā)生意外。

游泳時(shí)間不宜過長，每次不要超過30分鐘。不要去天然“泳池”游泳，因?yàn)樘怯训纳眢w抵抗力稍弱，這些天然“泳池”含有雜質(zhì)太多，容易引起感染等情況。

NO7 打羽毛球   推薦指數(shù)：????

類別：有氧運(yùn)動(dòng)

糖友可適當(dāng)選擇球類運(yùn)動(dòng)，比如乒乓球、羽毛球、籃球、網(wǎng)球、足球等，研究表明，羽毛球這類揮拍運(yùn)動(dòng)，可以使紅細(xì)胞變應(yīng)性增加，改善臟器血液供應(yīng)，有利于預(yù)防糖尿病慢性并發(fā)癥。

運(yùn)動(dòng)建議：

這類運(yùn)動(dòng)較劇烈，老年患者尤其要掌握運(yùn)動(dòng)指征，防止意外發(fā)生。

建議餐后90分鐘再打羽毛球，降糖效果更佳。打球前，充分活動(dòng)，避免打球時(shí)突然發(fā)力，猛揮拍子扣殺，來減少“網(wǎng)球肘”等不良反應(yīng)

NO8 舉啞鈴   推薦指數(shù)：????

類別：抗阻力運(yùn)動(dòng)

啞鈴簡單易行，但患視網(wǎng)膜病變或重度高血壓的人群要謹(jǐn)慎，鍛煉前請咨詢醫(yī)生。如果家里沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶子代替啞鈴練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)建議：

剛開始建議根據(jù)體重和手臂力量，先舉很輕的啞鈴（1~1.5千克），訓(xùn)練可以做上舉、側(cè)平舉、彎舉、直立啞鈴交替前平舉、聳肩等動(dòng)作，每種運(yùn)動(dòng)反復(fù)10~15次，每一種動(dòng)作完成后，休息幾秒后，再繼續(xù)下一套動(dòng)作。

如果能輕松完成這些強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，再考慮升級更重的啞鈴，可增加0.5千克。

1名70千克體重的患者，消耗一碗米飯需要的運(yùn)動(dòng)時(shí)長

運(yùn)動(dòng)形式	時(shí)長（分鐘）
健步走	37
慢跑	21
騎自行車	37
跳繩	19
太極拳	42
游泳	19
羽毛球	33

注：一碗米飯按照150克熟重，約174千卡計(jì)算

糖尿病患者需要根據(jù)自身實(shí)際情況選擇適宜自己的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)量力而行，循序漸進(jìn)。建議在運(yùn)動(dòng)前測一測血糖，血糖值過低或者過高時(shí)暫緩運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中，如出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，無緩解要及時(shí)就醫(yī)。